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睡眠有哪些误区

2020-01-22 19:17:43 作者 : admin 来源 : 本站

睡眠是每个人在生命中都必须满足的一种绝对需要,就像食物和水一样。据观察,健康人能忍受饥饿长达3个星期之久,但人只要缺觉3昼夜,人就会变得坐立不安,情绪波动,记忆力减退,判断力下降,甚至出现一些错觉和幻觉,以致难以维持日常生活和活动。所以,睡眠对每个人来讲都是不可或缺的生命需要。要想一夜好睡眠,必须认识误区,走出睡眠误区的模式。

(1)没有一个固定睡眠模式

误区:我们常认为可以通过在下一个夜晚早点上床来弥补失去的睡眠,但是生物钟调节健康睡眠模式的能力是基于保持严格的作息之上的。我们在周末熬夜,期望在接下来的时间里补上睡眠,或者是利用周末的时间来弥补这周不足的睡眠,这两种做法都打乱了身体的节奏,特别是熬夜的周末更是容易引起接下来工作日的失眠。

走出误区:制订一个计划并且严格遵守。每天准时地起床睡觉,即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠习惯,这最为重要。这样,我们身体会因为规律的生活而倍感舒适,而且,一个保持不变的睡眠习惯对于生物钟的增强是再妤不过了。每天在同一个时间醒来或睡去,就有利于保持一个不变的睡眠节奏,同时提醒大脑在特定的时间释放睡眠或清醒荷尔蒙。

(2)用“长时间的小睡”来补充睡眠

误区:白天睡太久,特别是下午4点过后,在晚上你看电视时,即使是几个简单的鸡啄米式的打盹就能毁掉你良好的睡眠节奏,让你一个晚上不能安恬地睡眠。

走出误区:小睡时间不超过30分钟。若小憩是必需的,那你就要确定一天只能一次并且要在下午4点之前。实际上,午饭后或半小时或20分钟的午休,只要在下午4点之前,于大多数人还是有益的。

(3)没有给你的身体适当的睡眠信号

误区:我们的身体很大程度上依靠外界信号来告诉它什么时候该睡觉什么时候该清醒,而最基本的就是外界是亮还是暗。但是我们工作生活在一个人工点亮的世界,常常忽略了最明显的规律:自然的太阳光。但我们睡觉时,我们机体需要一个完全黑暗的环境来分泌一种重要的褪黑激素。而我们的卧室常常不是完全的黑暗,因此影响了这一项“重要的工程”。走出误区:夜晚,让你的卧室尽量地黑暗。找出你卧室中的罪魁祸首:发着红光的闹钟显示;你手机或个人数字助理设备的充电器上的红色指示灯;电脑显示屏;无绳电话的指示灯;DVD时钟和计时器等等。即便是最微弱的一点亮光也会影响机体分泌睡眠激素并因此影响丁你的睡眠节奏。隐藏或移去闹钟,遮盖所有电子设备的亮光,如果窗户对着亮光,就使用暗色或不透光的布帘。如果以上这些做不到,那就戴个眼罩吧!如果你在半夜醒来,去卫生间的时候也尽量保持灯是熄灭的。

(4)睡前不运动

误区:有些人如果晚上一有活动就会兴奋得睡不着。所以,他们认为吃完饭就应保持安静,连一些正常的低运动量活动也拒绝参与。本来白天就在单位里坐了一天,回家后还继续坐着,坐到睡觉前就睡不着。

走出误区:临睡前的过量运动,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。但适量的体育运动,能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质,促进深度睡眠,迅速缓解疲劳,从而进入一个良性循环。

研究发现,临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动,可以促进体温升高。慢跑30分钟后身体微微出汗为宜,随即停止。这时,体温开始下降。当30~40分钟后睡觉时,人将很容易进入深度睡眠状态,从而有一个好的睡眠。

(5)平时睡不够周末再补眠

误区:不少上班族一到周末就赖床,睡到中午过后才起床,睡10多个小时,把平时的都补回来。还有些人今天听说8小时睡眠足够,明天听说7小时睡眠长寿,到底多少小时睡眠好,自己也搞不清楚。不过据说充足的睡眠既美容又养颜,那就睡他个10小时。

走出误区:每天保证正常的睡眠时间是很重要的,一般成年人应该在6~9小时。比如晚上10~11点睡觉,早上6~7点起床,这样可以使人维持一个较稳定的生物节律,对人体身心都是有益的。

实际上,各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言,10~18岁的人群每天需要8小时的睡眠时间,18岁以上的人群每天需要7小时的睡眠时间。特别对于上了年纪的入,睡眠质量自然比不上年轻人,只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时,因个人体质存在差异,只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

(6)别用吃来补充睡眠

误区:睡前吃得过好,比如大鱼大肉或吃些人参、鹿茸等补品,不但有益于提高睡眠质量,而且补得好了,就是适当减少些睡眠时间,问题电不大。

走出误区:睡眠是抵御疾病的第一道防线。凡是在凌晨3点钟起床的人,第二天的免疫力就会减弱,血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1/3。所以,我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23点至次日凌晨1点,“午”是指11~13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐,而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。

临床基础研究已经证实,深睡眠在一天中有几个阶段,在中午12点至下午2点之间,有半小时的深睡眠期,但具体从哪个时段开始,因个人情况而异。因此,中午小睡片刻,可以争取半小时深睡眠,帮助人体机能的自行修复。从人的能量消耗和补充平衡角度,午睡也很有道理。因为从清晨到中午,从中午到晚上入睡前,这两个时段都有一L八个小时,持续运作会让人体各部分的效能降低,尤其是脑力劳动者,午睡是有效的“充电”手段,小睡片刻换来的是下午工作的高效率。

(7)服用安眠药入睡或保持睡眠

误区:安眠药掩盖了睡眠的问题,并没有解决失眠的深层次问题。很多关于睡眠的研究都发现:无论是处方的还是非处方的,在长期看来都是有害的。它们都有高度的易上瘾性,并且有潜在的危险。对于短期的使用,也许有时需要些安眠药,但是一段时间后,它们只会让失眠的状况更糟,不是更好。如果你服用安眠药已有一段时间,那么请求医生帮你制订一套养生的方法,脱离对它们的依赖。

走出误区:学会放松的技巧,抛开身体的因素,压力应该是致使睡眠紊乱的头号杀手。暂时性的压力就会导致慢性的失眠和睡眠节奏的紊乱。许多人问为什么它们不能伎他们全速运作的大脑歇息以致无法入睡。做些呼吸练习吧,恢复性的瑜伽或冥想一些恬静的事情都是有帮助的。这些都有助于使你的大脑宁静,减轻惊恐与担忧带来的压力。

(8)把睡眠当做一个问题

误区:通常,关于睡眠的事情想得越多,就越影响你入睡的能力。你解决失眠的一些策略常常也成了你失眠的原因,这一现象时常发生。担心你无法入睡,又导致更糟糕的睡眠问题这常常形成恶性循环。像生活中很多事情一样,睡眠就是要放得开,让它顺其自然。像呼吸一样,很自然地发生,不用你刻意地去思考。

走出误区:放松自我,顺其自然。用时间来进行呼吸练习或者静静地冥想。但要清楚你是怎么吃的,吃些什么,进行了什么治疗,什么东西与什么活动会影响你的睡眠周期。通过把注意力集中在身体上来增强意识,对自己及一些特定的食物与状况的反应有所了解。也算充分利用了睡前的时间,而不是沮丧自己怎么也睡不着。

最后一点:对于长期患有失眠症的患者,如果你是个打鼾特别严重的,先确认你睡眠时呼吸暂停不是引起你失眠的原因。这是一个影响了1200万美国人的严重状况,其中很多人还未被诊断,通常还是严重的患者。打鼾实际上是,喉咙背部的组织放松了,挡住了空气的进出路,大脑感应到了缺氧,发出使人惊醒的信息,并分泌压力激素:皮质醇和肾上腺素。这些不仅干扰了睡眠,还提高了血压,使患心脏病和中风的危险增加,还可能影响胰岛素的敏感性,患糖尿病的风险也会增加。

其实,走出睡眠误区不只上面这些,还有很多方式,只要我们平时多注意,多接触阳光,让身体在夜晚分泌更多褪黑激素,更有睡意。此外,要注意饮食,例如,睡前至少4~6小时,不喝咖啡、睡前不饮酒、不蒙头睡觉、不喝茶等。别抽烟,因为尼古丁的负面效果类似咖啡因,会让人亢奋与清醒。所以,正确认识睡眠,走出睡眠误区,才能给自己带来一个高质量的睡眠。

关键词 : 睡眠